Eirene's blog

為了自己的身體健康 ~ 最近參加一個短期的減重課程 ~

只要能把持窈窕美麗身材~這種課程是來者不拒的，

上課之前學員得先做體能檢測，經過多項儀器的檢測，

膽固醇正常、血壓太漂亮了~ 正常、柔軟度很好、

美中不足的是體重稍重，以致於做三分鐘登階時感覺有點喘，

渡過這短短的三分鐘挑戰有如渡年那麼久，測出的體力指數稍差，

營養師交代要減重得先從飲食控制，先從三餐飲食減量著手，

三低一高的飲食習慣，就是低低油、低鹽、低糖、高纖，

不吃點心 ~ 甜食 ~ 切記！要用均衡飲食的減重方式較不傷身，

五穀根莖類、蛋、奶、油脂、蔬果、都要適量的攝取，

加上每天半小時至一小時的有氧運動，這樣的減重是有效的，

營養師還說 ~ 不要迷信減肥偏方，

有所謂的生酮飲食的減肥方式，這種方式較傷身體，

它的方法只是暫時減去水分，蛋白質，當你又恢復正常飲食習慣，

體重很快又上升，若傷到自己身體的某器官就划不來了。

下面是營養師給的各類飲食分量及熱量參考

五穀根莖類主食

1碗飯＝2碗稀飯＝2碗米粉＝1個中型饅頭＝4片薄片吐司＝4個小餐包 ＝4片蘿蔔糕＝12張餃子皮＝12片蘇打餅乾＝1又1/3根玉米

乾飯1碗200克＝麵條2碗240克＝饅頭1個120克＝土司薄片2片100克＝280大卡熱量

肉、魚、蛋、奶類

一份肉類＝1兩瘦肉（雞鴨牛）＝1兩魚肉＝1兩蝦仁（以上未煮熟之前重量）＝1個全蛋（65克）＝2個蛋白＝3小方格傳統豆腐（80克）＝3/4素雞＝1又1/2塊豆干＝2湯匙肉鬆（20克）

1份低脂（脫脂）奶類＝1盒低脂鮮奶（240㏄）＝3平湯匙低脂奶粉（25克）

油脂類

1份油脂＝1.25茶匙植物油（沙拉油、芥花油、麻油、橄欖油、葵花子油）

＝1湯匙鮮奶油＝2茶匙沙拉醬（法式、義式）＝40粒南瓜子＝4茶匙芝麻

＝7粒腰果＝15粒開心果＝18粒花生仁＝45卡

蔬菜類

每日100克為一份

男性每日5份

女性每日4份

水果類

1份水果＝1粒小蘋果＝一個橘子或柳丁＝1/2根香蕉＝1/3個木瓜＝1個台灣蕃石榴＝1/3個泰國芭樂＝1片西瓜（連皮半斤）＝1個楊桃＝1個水蜜桃＝9個荔枝＝16個草苺＝10加洲葡萄＝2個蓮霧＝6顆枇杷＝1個土芒果＝半顆葡萄柚＝約60大卡。

正常身高162公分以下每天需攝取1200卡熱量，

162公分以上者每天需攝取1400卡熱量，

過多的攝取熱量就是致肥的原因囉！

依我身高162公分以上，必須每天攝取1400卡的食譜為例

三餐攝取的量大概就是以下醬 ~ 其食物項目只是個參考，

也可以找自己喜歡吃又熱量大致相同的食物來取代，

隨著營養師的指示，這陣子忌掉很多口慾，

除了三餐減量之外，點心、甜點盡量不碰，

加上雖然沒有每天跳有氧操，但每週至少也要動兩次，

這樣二周下來真的甩掉1.5公斤重ㄋㄟ，還得繼續努力

，離目標不遠了，有志者事竟成。

早餐：主食3份、奶類1份

就是能吃全麥小饅頭1個、無糖豆漿240㏄、番茄、苜蓿芽。

午餐：主食3份、油1份、肉、豆2份、水果1份、蔬菜2份。

就是一碗糙米飯7分滿、蒟蒻燒雞：雞翅1支、油半小匙、蒟蒻

滷豆乾2塊＋油半小匙、小芭樂1個。

晚餐：主食3份、油1份、肉、豆2份、水果1份、蔬菜2份

就是米粉湯：米粉60g＋蛤俐10個＋魚1兩 ＋油1小匙

滷海帶2捲、小白菜2碗、橘子一個。